Berjalan kaki setelah makan merupakan kebiasaan sehat yang banyak disarankan oleh para ahli kesehatan. Aktivitas ringan ini dipercaya mampu memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan tubuh, mulai dari membantu pencernaan, mengontrol kadar gula darah, hingga mendukung program penurunan berat badan. Namun, di balik manfaatnya, berjalan kaki setelah makan juga memiliki potensi risiko jika tidak dilakukan dengan tepat.
Artikel ini akan membahas secara mendalam apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh saat kita berjalan kaki setelah makan, berdasarkan temuan ilmiah terkini serta pandangan para pakar kesehatan.
Mengapa Banyak Ahli Menyarankan Jalan Kaki Setelah Makan?
Bergerak ringan setelah makan besar telah lama diyakini membantu proses pencernaan dan mengurangi keluhan perut seperti kembung atau rasa penuh. Namun, bukti ilmiah terkini semakin memperkuat manfaat jalan kaki setelah makan.
Mengutip laporan dari The Independent (15 Juni 2025), studi yang diterbitkan dalam International Journal of General Medicine mengungkapkan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan jauh lebih efektif dalam mengontrol kadar gula darah dibandingkan olahraga pagi dan sore hari.
Peneliti menemukan bahwa aktivitas ringan tersebut mendorong tubuh untuk memanfaatkan glukosa yang masuk dari makanan dengan lebih efisien, sehingga mencegah lonjakan kadar gula darah.
1. Mengurangi Gejala Kembung dan Rasa Penuh
Setelah makan besar, banyak orang merasa perut mereka kembung atau tidak nyaman. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh gas yang terperangkap dalam sistem pencernaan atau proses pencernaan yang melambat.
Berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan bisa membantu mendorong gas keluar dan mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Aktivitas ini merangsang kontraksi otot di perut dan usus, yang mendukung proses pencernaan alami.
Jalan kaki usai makan dikenal dalam budaya Jepang dengan istilah “Shanpo,” yang berarti jalan santai setelah makan untuk memperlancar pencernaan.
2. Menstabilkan Kadar Gula Darah
Salah satu manfaat paling menonjol dari berjalan kaki setelah makan adalah kemampuannya mengontrol kadar gula darah. Ini sangat penting bagi penderita diabetes tipe 1 dan 2.
Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di Universitas Otago, Selandia Baru, menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 menit setelah makan lebih efektif menurunkan kadar gula darah daripada berjalan kaki 30 menit di waktu lain.
Bagaimana mekanismenya?
Ketika tubuh bergerak, otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Dengan demikian, glukosa yang baru saja masuk dari makanan langsung dimanfaatkan oleh tubuh, sehingga tidak menumpuk dalam aliran darah.
3. Membantu Proses Pencernaan
Jalan kaki setelah makan juga berdampak positif terhadap proses pencernaan. Aktivitas fisik ringan merangsang peristaltik usus, yaitu gerakan otot yang mendorong makanan melalui sistem pencernaan.
Beberapa studi juga menemukan bahwa berjalan kaki dapat mengurangi waktu transit makanan di usus. Artinya, makanan tidak terlalu lama berada dalam sistem pencernaan, yang bisa mengurangi risiko sembelit atau gangguan lambung lainnya.
4. Mendukung Penurunan Berat Badan
Meski terdengar sederhana, berjalan kaki selama 15 menit setelah makan tiga kali sehari bisa berdampak besar dalam jangka panjang terhadap berat badan.
Aktivitas ini membantu membakar kalori ekstra dari makanan, meningkatkan metabolisme, dan mencegah akumulasi lemak. Selain itu, kadar insulin yang stabil akibat berjalan kaki bisa mencegah tubuh menyimpan lemak berlebih.
Kombinasi dari pembakaran kalori, pengaturan hormon, dan perbaikan metabolisme menjadikan jalan kaki setelah makan sebagai strategi yang sederhana namun efektif untuk menjaga berat badan ideal.
5. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki sangat baik untuk kesehatan jantung. Melakukan jalan kaki secara rutin dapat memperbaiki sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan menjaga elastisitas pembuluh darah.
Berjalan setelah makan juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang penting untuk kesehatan jantung jangka panjang.
Potensi Risiko Jalan Kaki Setelah Makan
Meskipun banyak manfaatnya, berjalan kaki setelah makan juga memiliki potensi risiko jika dilakukan dengan cara yang salah.
a. Risiko Gangguan Pencernaan
Berjalan kaki terlalu cepat atau terlalu lama setelah makan bisa mengganggu proses pencernaan. Perut yang penuh dengan makanan akan terguncang saat bergerak terlalu cepat, yang bisa menyebabkan mual atau bahkan muntah.
Tunggu 10–15 menit setelah makan sebelum mulai berjalan, dan pilih kecepatan sedang yang tidak membebani tubuh.
b. Risiko Refluks Asam Lambung
Bagi penderita GERD (gastroesophageal reflux disease), aktivitas fisik setelah makan bisa memicu refluks asam. Posisi tegak memang membantu mencegah naiknya asam lambung, namun jika gerakan terlalu intens, tekanan di perut bisa meningkat dan mendorong asam naik ke kerongkongan.
c. Gangguan Otot atau Keseleo
Meski jarang terjadi, berjalan di kondisi yang tidak ideal (misalnya permukaan tidak rata atau tanpa pemanasan ringan) bisa menimbulkan risiko kecil seperti keseleo atau cedera ringan, terutama bagi lansia.
Tips Aman Berjalan Kaki Setelah Makan
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari berjalan kaki setelah makan, berikut beberapa tips yang bisa diikuti:
Tunggu sekitar 10–15 menit setelah makan sebelum mulai berjalan.
Pilih kecepatan lambat hingga sedang – cukup untuk meningkatkan detak jantung sedikit tanpa membuat napas terengah-engah.
Durasi ideal adalah 10–20 menit. Lebih dari itu bisa memberi tekanan tambahan pada pencernaan.
Hindari jalan menanjak atau aktivitas berat.
Gunakan alas kaki yang nyaman dan sesuai.
Jika makan malam, lakukan jalan kaki sebelum tidur, tapi beri jeda setidaknya 30 menit setelah makan dan sebelum tidur.
Kapan Jalan Kaki Setelah Makan Tidak Disarankan?
Ada beberapa kondisi di mana jalan kaki setelah makan sebaiknya dihindari:
Penderita maag akut atau gastritis parah yang baru selesai makan berat
Individu dengan gangguan keseimbangan
Orang yang mengalami nyeri perut setelah aktivitas ringan
Dalam kasus seperti ini, konsultasi dengan tenaga medis sangat disarankan sebelum membentuk kebiasaan baru.
Sehat, Asal Dilakukan dengan Benar
Berjalan kaki setelah makan besar adalah kebiasaan sederhana yang dapat memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh. Mulai dari memperlancar pencernaan, mengontrol gula darah, hingga mendukung penurunan berat badan, semua bisa dicapai hanya dengan jalan kaki ringan selama 15 menit.
Namun, seperti kebiasaan lainnya, penting untuk melakukannya dengan cara yang tepat agar tidak berdampak negatif terhadap tubuh. Memahami kapan waktu yang tepat, berapa lama durasinya, dan seberapa intens aktivitasnya akan membuat kebiasaan ini benar-benar memberi manfaat maksimal.
Jika Anda belum pernah mencoba berjalan kaki setelah makan, mungkin ini saat yang tepat untuk memulainya. Tidak perlu jauh atau cepat, cukup ringan dan konsisten. Kesehatan bukan hasil dari langkah besar, tapi dari kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari.
