Liver atau hati adalah salah satu organ vital dalam tubuh manusia yang memiliki peran krusial dalam menjaga kelangsungan sistem metabolisme. Terletak di sisi kanan atas perut, liver menjalankan lebih dari 500 fungsi berbeda, termasuk menyaring racun dari darah, memproduksi empedu untuk mencerna lemak, menyimpan energi dalam bentuk glikogen, serta membantu pemrosesan nutrisi dari makanan.
Namun, meskipun memiliki kemampuan regenerasi yang luar biasa, liver tetap bisa mengalami kerusakan akibat gaya hidup yang tidak sehat. Kabar baiknya, terdapat banyak kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga liver tetap sehat dan berfungsi optimal.
Berikut ini adalah berbagai kebiasaan sehari-hari yang terbukti secara ilmiah dapat membantu memelihara kesehatan liver, seperti dikutip dari WebMD dan berbagai sumber medis lainnya.
1. Minum Kopi Hitam
Siapa sangka, kopi hitam minuman yang kerap jadi andalan untuk memulai hari, ternyata juga sangat bermanfaat bagi kesehatan liver. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kopi hitam memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit liver kronis seperti fibrosis, sirosis, hingga kanker hati.
Manfaat kopi hitam bagi liver:
Menurunkan enzim hati yang tinggi
Menghambat perkembangan penyakit liver
Mengurangi risiko kanker hati
Menurunkan penumpukan lemak dan kolagen di liver
Namun, manfaat ini hanya berlaku untuk kopi tanpa tambahan gula, krimer, atau susu berlebihan. Untuk hasil terbaik, konsumsi maksimal 3–4 cangkir per hari dengan tetap memperhatikan asupan cairan lainnya, seperti air putih.
2. Batasi Asupan Alkohol
Alkohol merupakan salah satu penyebab kerusakan liver yang paling umum. Saat dikonsumsi, alkohol akan diolah oleh liver. Jika jumlahnya terlalu banyak, proses ini bisa merusak sel hati secara permanen.
Konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan fatty liver atau perlemakan hati, kondisi di mana lemak menumpuk di dalam sel liver. Jika tidak ditangani, kondisi ini bisa berkembang menjadi sirosis, hepatitis alkoholik, atau bahkan kanker hati.
Tips membatasi alkohol:
Hindari minum lebih dari 1 gelas per hari untuk wanita, dan 2 untuk pria
Pilih minuman non-alkohol saat berkumpul
Perbanyak air putih untuk mengurangi keinginan konsumsi alkohol
Ingat, liver Anda bukanlah filter tanpa batas. Memberinya waktu istirahat adalah cara terbaik untuk memeliharanya.
3. Konsumsi Sayur dan Buah
Sayur dan buah mengandung vitamin, mineral, serta antioksidan penting yang membantu melindungi sel-sel hati dari kerusakan. Konsumsi beragam sayuran berwarna-warni seperti brokoli, wortel, bayam, dan tomat sangat disarankan untuk meningkatkan kemampuan detox alami liver.
Buah dan sayur yang baik untuk liver:
Buah beri: kaya antioksidan
Alpukat: mengandung glutathione yang mendukung fungsi hati
Jeruk dan lemon: tinggi vitamin C
Brokoli dan kubis: mendukung proses detoksifikasi
Selain itu, batasi asupan karbohidrat olahan seperti roti putih dan kue, dan beralihlah ke sumber karbohidrat kompleks dari gandum utuh, quinoa, dan beras merah.
4. Kurangi Lemak Jahat dan Gula
Terlalu banyak konsumsi lemak jenuh dan gula dapat memicu penumpukan lemak di sekitar hati dan menyebabkan kondisi yang kini dikenal sebagai MASLD (Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease), evolusi dari istilah lama NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).
Kondisi ini sangat umum, bahkan pada orang yang tidak minum alkohol, dan menjadi salah satu penyebab utama gangguan liver kronis di dunia.
Tips menjaga pola makan untuk liver:
Ganti minyak goreng dengan minyak zaitun atau minyak alpukat
Batasi makanan cepat saji dan gorengan
Hindari minuman manis dalam kemasan
Perbanyak konsumsi protein nabati dari kacang-kacangan
Dengan menjaga pola makan, Anda tidak hanya menjaga liver, tapi juga seluruh sistem metabolisme tubuh.
5. Rajin Cuci Tangan
Mencuci tangan mungkin terdengar sepele, tapi ini adalah langkah penting dalam mencegah penyebaran infeksi yang bisa merusak liver, seperti hepatitis A.
Hepatitis A adalah penyakit yang menular melalui makanan atau air yang terkontaminasi, serta kontak langsung dengan kotoran atau darah orang yang terinfeksi. Virus ini bisa menyebabkan peradangan hati yang cukup serius.
Saat penting untuk cuci tangan:
Sebelum dan sesudah menyiapkan makanan
Setelah buang air besar atau kecil
Setelah mengganti popok
Setelah menyentuh hewan atau sampah
Gunakan sabun dan air mengalir, cuci tangan minimal 20 detik untuk hasil maksimal.
6. Aktif Bergerak dan Berolahraga
Olahraga memiliki manfaat besar untuk kesehatan liver, terutama dalam mencegah dan mengelola kondisi seperti MASLD. Aktivitas fisik membantu mengurangi lemak tubuh, memperbaiki sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar trigliserida dalam darah—semuanya penting untuk kesehatan hati.
Tak perlu langsung maraton atau olahraga berat. Aktivitas ringan yang dilakukan secara konsisten juga memberikan efek yang signifikan.
Aktivitas yang disarankan:
Jalan kaki 30 menit sehari
Naik turun tangga daripada naik lift
Bersepeda santai atau berenang
Yoga atau pilates untuk relaksasi dan pernapasan
Pastikan untuk bergerak minimal 150 menit per minggu agar liver Anda tetap sehat dan aktif.
7. Cukupi Asupan Air
Liver berfungsi sebagai penyaring racun dan metabolit dari darah. Agar proses ini berjalan lancar, tubuh membutuhkan cukup cairan setiap hari. Kekurangan cairan dapat memperlambat proses detoxifikasi dan membuat liver bekerja lebih keras.
Tips minum air untuk liver:
Minum 8–10 gelas air putih per hari
Hindari terlalu banyak minuman berkafein dan manis
Tambahkan potongan lemon untuk efek detox alami
Air bukan hanya pelarut, tapi juga pendukung utama fungsi metabolisme dan sistem imun tubuh.
8. Hindari Obat dan Suplemen Berlebihan
Banyak orang tidak sadar bahwa konsumsi obat, baik resep maupun suplemen herbal, dapat memberikan beban berat pada liver. Liver bertanggung jawab memetabolisme hampir semua zat asing yang masuk ke tubuh, termasuk obat-obatan.
Overdosis parasetamol, misalnya, merupakan penyebab utama gagal hati akut. Begitu juga dengan beberapa suplemen seperti vitamin A dalam dosis tinggi atau suplemen berbahan dasar jamu yang tidak jelas kandungannya.
Langkah aman:
Konsultasikan selalu dengan dokter sebelum mengonsumsi obat atau suplemen
Jangan melebihi dosis anjuran
Hindari kombinasi obat tanpa rekomendasi medis
Bijak menggunakan obat adalah bentuk perlindungan terbaik untuk liver Anda.
9. Lakukan Vaksinasi Hepatitis
Hepatitis B dan C adalah infeksi virus yang menyerang liver dan bisa menyebabkan peradangan kronis hingga kanker hati. Meski hepatitis C belum memiliki vaksin, hepatitis B sudah bisa dicegah melalui vaksinasi.
Vaksinasi merupakan investasi jangka panjang yang sangat penting, terutama jika Anda termasuk kelompok risiko seperti petugas kesehatan atau sering bepergian ke daerah endemik.
Vaksin yang disarankan:
Vaksin hepatitis A
Vaksin hepatitis B
Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan tentang jadwal vaksinasi Anda.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan liver bukanlah hal yang rumit. Dengan kebiasaan sederhana seperti minum kopi hitam, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, aktif bergerak, hingga menjaga kebersihan tangan, Anda sudah mengambil langkah besar untuk melindungi organ vital ini.
Liver bekerja setiap detik tanpa istirahat. Ia menyaring racun, membantu metabolisme, dan menjaga keseimbangan tubuh Anda. Namun, ia juga sangat rentan terhadap kerusakan jika Anda mengabaikan pola hidup sehat.
Tidak ada waktu yang lebih tepat untuk mulai menjaga liver selain sekarang. Jadikan tubuh Anda rumah yang nyaman bagi organ-organ penting, dimulai dari hati yang sehat.
