Mata adalah salah satu organ tubuh yang paling penting karena berperan dalam hampir semua aktivitas sehari-hari. Namun, seiring bertambahnya usia, kesehatan mata bisa menurun jika tidak dirawat dengan baik. Faktor seperti paparan sinar biru dari layar perangkat elektronik, kurangnya asupan nutrisi, dan kebiasaan buruk lainnya dapat berdampak pada fungsi penglihatan.
Untuk menjaga kesehatan mata, diperlukan pola makan yang kaya akan vitamin dan mineral tertentu. Nutrisi seperti vitamin A, C, E, zinc, lutein, dan omega-3 sangat berperan dalam menjaga kesehatan mata serta mencegah gangguan seperti degenerasi makula dan katarak. Berikut lima makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan mata dan mengoptimalkan fungsi penglihatan.
1. Wortel
Wortel sudah lama dikenal sebagai makanan yang baik untuk kesehatan mata. Kandungan beta-karoten dalam wortel sangat tinggi, yang kemudian diubah oleh tubuh menjadi vitamin A. Vitamin ini berperan penting dalam menjaga kejernihan penglihatan, terutama saat kondisi cahaya rendah atau malam hari.
Selain itu, vitamin A juga membantu menjaga kelembapan mata dan mencegah mata kering. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan berbagai masalah penglihatan, seperti rabun senja dan bahkan gangguan serius seperti kerusakan kornea. Oleh karena itu, mengonsumsi wortel secara rutin sangat baik untuk kesehatan mata.
Cara terbaik menikmati wortel adalah dengan mengonsumsinya dalam bentuk salad, jus, atau sebagai camilan sehat yang dikukus.
2. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 berperan dalam menjaga kelembapan mata dan mencegah mata kering, terutama bagi mereka yang sering terpapar udara kering atau menatap layar dalam waktu lama.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 yang cukup dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD), yang merupakan salah satu penyebab utama kebutaan pada orang dewasa. Selain itu, omega-3 juga membantu menjaga kesehatan saraf mata dan meningkatkan fungsi retina.
Untuk mendapatkan manfaatnya, disarankan mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua hingga tiga kali dalam seminggu. Jika sulit mendapatkan ikan segar, suplemen minyak ikan juga bisa menjadi alternatif yang baik.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang sangat penting untuk kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin berperan melindungi mata dari kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV) serta mengurangi risiko terkena katarak dan degenerasi makula.
Selain itu, sayuran hijau juga mengandung vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas yang dapat merusak sel-sel mata. Vitamin C juga membantu produksi kolagen yang penting untuk kesehatan kornea dan pembuluh darah di mata.
Seperti yang di jelaskan oleh laman portal narasi, mengonsumsi sayuran hijau secara rutin dapat dilakukan dengan cara ditumis, direbus, atau dijadikan sebagai campuran dalam smoothie untuk manfaat yang lebih optimal.
4. Telur
Telur adalah sumber nutrisi yang kaya akan vitamin A, lutein, zeaxanthin, serta zinc. Vitamin A dalam kuning telur berperan dalam menjaga kesehatan kornea dan mencegah kekeringan pada mata. Sementara itu, lutein dan zeaxanthin dalam telur membantu melindungi mata dari efek negatif sinar biru yang berasal dari layar elektronik.
Zinc dalam telur juga berfungsi untuk membantu tubuh menyerap vitamin A lebih baik, yang pada akhirnya meningkatkan kualitas penglihatan. Selain itu, zinc berperan dalam memperkuat retina dan membantu mencegah degenerasi makula terkait usia.
Mengonsumsi telur rebus sebagai sarapan atau sebagai bagian dari menu sehari-hari dapat menjadi cara yang baik untuk menjaga kesehatan mata dalam jangka panjang.
5. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah mengandung vitamin E yang tinggi. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Mengonsumsi vitamin E yang cukup dapat membantu mencegah berbagai penyakit mata, termasuk degenerasi makula dan katarak.
Selain itu, beberapa jenis biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji chia juga kaya akan omega-3 serta zinc, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan retina dan mencegah mata kering.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat atau ditambahkan ke dalam makanan seperti salad dan yogurt.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan mata tidak hanya bergantung pada perawatan luar, tetapi juga pada pola makan yang sehat dan bergizi. Mengonsumsi makanan seperti wortel, ikan berlemak, sayuran hijau, telur, serta kacang-kacangan dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan mata agar tetap sehat dan berfungsi dengan baik.
Selain pola makan, penting juga untuk menjaga kebiasaan baik seperti menghindari paparan sinar biru berlebihan, menggunakan kacamata pelindung saat berada di bawah sinar matahari, serta rutin memeriksakan mata ke dokter. Dengan kombinasi gaya hidup sehat dan asupan nutrisi yang tepat, kesehatan mata dapat terjaga dengan baik dalam jangka panjang.
